Qualidade de sono

Como está a qualidade do seu sono durante essa quarentena? Trocando o dia pela noite? Indo dormir de madrugada e acordando tarde? Preguiça tá batendo na porta ai? Horário das refeições, descanso, trabalho....tudo é influenciado pelo confinamento.

Qual a influência disso na sua saúde?

Em 2014 foi publicada uma revisão sistemática sobre o impacto das alterações no sono, por um grupo de pesquisadores brasileiros na revista “Sleep Science”. Verificou-se que alterações no padrão de sono estão associadas a prejuízos:

- na saúde mental (ansiedade, alteração de humor, tensão)

- disfunções metabólicas, obesidade,

- hipertensão

- sensação de fadiga

- potencialização de quadros negativos pré- existentes (físico ou psíquico)

Mas como manter a qualidade do sono?

Já ouvir falar da “Higiene do Sono”? Esta é uma abordagem educacional direcionada para ensinar pacientes com insônia, bem como a população geral, como manter hábitos comportamentais saudáveis para promover melhora no sono:

1) Estabeleça um horário regular de dormir e acordar.

2) Se você possui o hábito da sesta, não exceda 45 minutos

4) Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate) ou alcoólicas entre 4-6 horas antes do horário de dormir

5) Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas 4 horas antes do horário de dormir

6) Faça exercícios físicos regularmente, mas não próximo do horário de dormir

7) Quando se sentir sem sono, levante e faça algo repetitivo, como ler um livro.

8) Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono

9) Elimine todos ruídos do quarto e mantenha-o o mais escuro possível

10) Evite trabalhar, estudar e comer no quarto.

11) Evite usar celular, computador ou vídeo game antes de dormir. Utilizar a função de reduzir a luz azul nos smartphones pode ajudar a reduzir o efeito estimulante destes aparelhos.

Lembre-se de que é muito difícil modificar hábitos de um dia para o outro. Continuidade e constância são fundamentais neste processo.

Quer saber mais sobre o tema? Confere ai:

- Frange et al., 2014. The impact of sleep duration on self-rated health. Sleep Science, 7 (2):107-113

- Krueger PM, Friedman EM. Sleep duration in the United States: a cross-sectional population-based study. Am J Epidemiol 2009; 169(9):1052-1063.

- Faubel R, Lopez-Garcia E, Guallar-Castillón P, Balboa-Castillo T, Gutiérrez-Fisac JL, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Sleep duration and health-related quality of life among older adults: a population-based cohort in Spain. Sleep 2009; 32(8):1059-1068.